Những bài tập phục hồi tennis elbow tại nhà đơn giản và hiệu quả

Bài viết được ShopVNB - Hệ thống shop cầu lông hàng đầu Việt Nam với hơn 2 shop Premium và 62 chi nhánh trên toàn quốc kiểm duyệt và chia sẻ.

Đa số những người chơi thể thao đều gặp phải những vấn đề liên quan đến xương khớp. Trong đó phổ biến chính là đau khuỷu tay hay còn được gọi là hội chứng tennis elbow. Cùng shopvnb tìm hiểu những bài tập phục hồi tennis elbow để giúp giảm đau và cải thiện tốt hơn hội chứng này.

1. Năm bài tập phục hồi tennis elbow tại nhà

Hội chứng Elbow là một dạng viêm gân xảy ở khu vực xương cánh tay bám vào mỏm cầu lồi. Đa phần bệnh nhân gặp phải hội chứng nêu trên là do họ vận động cánh tay quá nhiều, gân ở khu vực này chịu nhiều áp lực lớn và dễ bị viêm hơn so với các vị trí khác trên cơ thể, chủ yếu được gây ra bởi việc sử dụng các cơ cẳng tay ở cường độ cao. Điển hình là sự co duỗi lặp đi lặp lại của các cơ bắp tay khi dùng để duỗi thẳng, nâng cao bàn tay và cổ tay khi chơi thể thao hoặc khi thực hiện các cử động như vẽ tranh, vặn vít, sử dụng chuột máy tính… Điều này gây ra nhiều vết rách nhỏ ở gân nối cơ tay trước và xương lồi cạnh ngoài khuỷu tay. Khi phát hiện ra hội chứng tennis elbow, người bệnh nên ngừng chơi thể thao để cơ thể có thời gian hồi phục. Không nên cố gắng chơi tiếp hoặc vận động khi bị đau cơ elbow vì có thể làm bệnh trở nên trầm trọng hơn do rách gân, máu bầm ra nhiều hơn.

Xem thêm về hội chứng tennis elbow

Những bước đầu tiên trong điều trị hội chứng khuỷu tay quần vợt là nghỉ ngơi và giảm viêm. Chườm lạnh tầm 10 - 15 phút, có thể làm 4 - 5 lần/ngày, mỗi lần cách nhau ít nhất 2 giờ. Mỗi khi quá trình viêm giảm đi, bạn có thể bắt đầu tập một số bài tập nhẹ nhàng. Mục đích để làm mạnh cơ bắp của vùng cẳng tay và ngăn ngừa sự tái phát.

- Bài tập nắm chặt tay

Cảm giác cầm nắm yếu là triệu chứng thường gặp ở hội chứng tennis elbow. Điều này có thể được cải thiện bằng cách làm mạnh các cơ vùng cẳng tay. Từ đó những hoạt động thường ngày được thực hiện dễ dàng hơn. Bài tập phục hồi tennis này vừa đơn giản vừa đem đến hiệu quả trị liệu rất tốt.

+ Dụng cụ: bàn và một cái khăn

+ Thực hiện:

Tư thế ngồi với cẳng tay của bạn đặt lên mặt bàn.

Cuộn tròn chiếc khăn. Giữ khăn hoặc một trái banh nhỏ trong lòng bàn tay của bạn.

Siết chặt chiếc khăn trong tay. Giữ tư thế đó trong khoảng 10 giây.

Thư giãn và lặp lại 10 lần.

Đổi bên, thực hiện tương tự với cánh tay còn lại.

- Bài tập lật ngửa với tạ

Cơ ngửa là một cơ lớn của cẳng tay, bám vào khuỷu tay. Nó chịu trách nhiệm cho việc ngửa cẳng tay (xoay lòng bàn tay hướng lên). Và cơ này thường tham gia vào các động tác có thể gây ra hội chứng tennis elbow. Đây là một bài tập phục hồi tennis elbow khá nặng và nếu tay bạn nào còn yếu thì nên có người chỉ dẫn và quan sát.

+ Dụng cụ: quả tạ khoảng 1 kg

+ Thực hiện:

Ngồi trên ghế, giữ quả tạ khoảng 1 kí theo hướng đứng dọc trong lòng bàn tay của bạn. Khuỷu tay đặt lên gối của bạn để cho trọng lượng của quả tạ giúp xoay cánh tay ra ngoài, hướng lòng bàn lên lên.

Xoay bàn tay về hướng khác cho đến khi lòng bàn tay hướng xuống dưới.

Lặp lại 20 lần mỗi bên.

Cố gắng chỉ chuyển động vùng dưới cánh tay của bạn. Giữ cánh tay và khuỷu tay đứng yên.

- Bài tập duỗi cổ tay

Nhóm cơ duỗi cổ tay chịu trách nhiệm duỗi cổ tay, những cơ này bám vào vùng khuỷu tay cũng có thể bị quá tải sử dụng, đặc biệt khi chơi thể thao dùng vợt. Đây là một bài tập phục hồi tennis elbow quanh trọng và hiệu quả cao mà bạn nên tập.

+ Dụng cụ: quả tạ tầm 1 kí

+ Thực hiện:

Ngồi trên ghế. Giữ quả tạ trong tay với mặt lòng bàn tay hướng xuống dưới. Khuỷu tay của bạn đặt thoải mái trên khớp gối của bạn.

Giữ lòng bàn tay của bạn hướng xuống. Duỗi cổ tay bằng cách hướng nó về phía cơ thể của bạn. Nếu điều này là khó khăn, hãy thực hiện động tác với không trọng lượng.

Trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại 10 lần mỗi bên.

Cố gắng chỉ chuyển động vùng cổ tay. Giữ những phần còn lại của cánh tay không di chuyển.

- Bài tập gấp cổ tay

Nhóm cơ gấp cổ tay là nhóm cơ đối lập với nhóm cơ duỗi cổ tay. Những cơ này bám vào vùng khuỷu tay cũng có thể bị quá tải khi bạn chơi thể thao dẫn đến tình trạng phản ứng viêm và đau. Cũng như duỗi cổ tay thì bài tập phục hồi tennis elbow này cũng đóng góp vai trò quan trọng trong việc giảm đau và tăng tốc độ phục hồi của hội chứng tennis elbow.

+ Dụng cụ: quả tạ tầm 1 kí

+ Thực hiện:

Ngồi trên ghế. Giữ quả tạ trong tay với mặt lòng bàn tay hướng lên trên. Khuỷu tay của bạn đặt thoải mái trên khớp gối của bạn.

Giữ lòng bàn tay của bạn hướng lên trên. Gấp cổ tay của bạn lại bằng cách hướng nó về phái cơ thể của bạn

Trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại 10 lần mỗi bên.

Cố gắng chỉ chuyển động vùng cổ tay. Giữ những phần còn lại của cánh tay không di chuyển.

- Bài tập xoắn khăn

Đây là một trong những bài tập phục hồi tennis elbow đơn giản và tiện lợi vì tính linh hoạt của nó, bạn có thể tập bài này ở bất cứ nơi nào hoặc khi rảnh rỗi. Ngoài ra bài tập này còn mang lại chất lượng phục hồi khá cao giúp bạn nhanh chóng trở lại với những trận tennis của mình.

+ Dụng cụ: một chiếc khăn

+ Thực hiện:

Ngồi trên ghế giữ một chiếc khăn bằng cả hai tay và thả lỏng 2 vai.

Xoắn chiếc khăn bằng cả hai tay với hai hướng ngược nhau nhiều nhất có thể. Tư thế này tương tự như bạn đang vắt nước.

Lặp lại 10 lần. Sau đó lặp lại 10 lần với hướng ngược lại.

Lưu ý:

Luôn luôn đảm bảo rằng bạn đã thảo luận với bác sĩ trước khi thực hiện các bài tập. Rất quan trọng để có một đánh giá toàn diện của bác sĩ. Bởi vì bạn cần được loại trừ những chấn thương nghiêm trọng như rách gân hoặc cơ.

Không bắt đầu những bài tập cho đến khi quá trình viêm giảm đi. Bởi vì, nó có thể làm các triệu chứng trầm trọng hơn. Nếu đau sau khi tập luyện, bạn cần nghỉ ngơi và chườm đá vào khuỷu tay và cánh tay của bạn. Sau đó, hãy thảo luận với bác sĩ của bạn. Bởi vì cần đảm bảo rằng bạn thực hiện các bài tập chính xác.

Các bạn cũng có thể xem qua những bài tập phục hồi tennis elbow của bác sĩ trong video dưới đây.

2. Lưu ý của những bài tập này

Các bài tập phục hồi tennis elbow cụ thể để kéo dài và khỏe các cơ có gân bị thương sẽ giúp quá trình chữa lành. Mục tiêu ban đầu của một chương trình tập thể dục trị liệu là thúc đẩy sức bền cơ bắp và cải thiện sức đề kháng đối với sự căng dãn cơ lặp đi lặp lại.

Chương trình tập luyện này sẽ giúp phục hồi tốt điểm bám gân cơ, giúp người bệnh trở lại sinh hoạt hàng ngày sớm nhất.

Chương trình tập những bài tập bổ trợ tennis elbow này nên được duy trì trong 6 đến 12 tuần, trừ khi có chỉ định khác của bác sĩ hoặc kỹ thuật viên vật lý trị liệu. Sau khi hồi phục, bác sĩ hoặc kỹ thuật viên vật lý trị liệu có thể hướng dẫn bạn duy trì các bài tập này như một chương trình để bảo vệ suốt đời và sức khỏe cho khuỷu tay của bạn.

Xem thêm các mẫu vợt tennis mới nhất thị trường tại ShopVNB.