Vì sao bị đau gót chân khi chơi pickleball? Giải pháp và cách phòng tránh hiệu quả

Bài viết được ShopVNB - Hệ thống shop cầu lông hàng đầu Việt Nam với hơn 1 Super Center, 6 shop Premium và 82 chi nhánh trên toàn quốc kiểm duyệt và chia sẻ.

Tình trạng đau gót chân khi chơi Pickleball có thể xảy ra ở cả người mới bắt đầu lẫn người chơi lâu năm. Nếu không được xử lý đúng cách, cơn đau có thể kéo dài, ảnh hưởng đến hiệu suất vận động và làm tăng nguy cơ chấn thương. Trong bài viết này, hãy cùng tìm hiểu các nguyên nhân phổ biến, dấu hiệu nhận biết, cách khắc phục cũng như những biện pháp giúp phòng ngừa đau gót chân hiệu quả khi chơi Pickleball.

1. Nguyên nhân gây đau gót chân khi chơi Pickleball

Đau gót chân khi chơi Pickleball có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân khác nhau, từ thói quen vận động đến các vấn đề liên quan đến bàn chân và gân cơ. Dưới đây là những nguyên nhân thường gặp nhất mà người chơi cần lưu ý.

1.1 Đặc thù di chuyển và vận động trong Pickleball

- Pickleball là môn thể thao yêu cầu người chơi liên tục thực hiện các bước di chuyển ngắn, tăng tốc nhanh và đổi hướng trong thời gian ngắn. Trong suốt trận đấu, người chơi thường xuyên phải lao lên lưới, lùi về cuối sân hoặc xoay người để xử lý bóng, khiến bàn chân và gót chân phải chịu áp lực lớn.

- Đối với những người mới làm quen với bộ môn hoặc chưa có nền tảng thể lực phù hợp, các cơ và mô mềm ở bàn chân có thể chưa kịp thích nghi với cường độ vận động này. Khi lực tác động liên tục dồn lên vùng gót chân trong quá trình chạy và chuyển hướng, nguy cơ xuất hiện các vi tổn thương sẽ tăng lên, từ đó dẫn đến tình trạng đau gót chân khi chơi Pickleball. Nếu không được nghỉ ngơi và phục hồi hợp lý, cảm giác đau có thể kéo dài hoặc tiến triển thành các chấn thương nghiêm trọng hơn.

1.2 Vận động quá sức và thiếu thời gian phục hồi

- Việc chơi Pickleball liên tục trong thời gian dài hoặc tăng cường độ tập luyện quá nhanh có thể khiến các cơ, gân và dây chằng quanh bàn chân phải hoạt động vượt quá khả năng thích nghi. Khi đó, các mô mềm sẽ chịu áp lực lớn hơn và dễ xuất hiện những tổn thương vi mô, từ đó dẫn đến tình trạng đau gót chân khi chơi Pickleball.

- Nếu không có đủ thời gian nghỉ ngơi để phục hồi, các tổn thương này có thể tích tụ theo thời gian, làm tăng cảm giác đau nhức ở vùng gót chân. Tình trạng này thường xuất hiện ở những người mới chơi, người vừa quay lại tập luyện sau thời gian nghỉ hoặc những ai thường xuyên chơi với cường độ cao.

1.3 Sử dụng giày không phù hợp

- Nhiều người chơi Pickleball có thói quen sử dụng giày chạy bộ hoặc giày thể thao thông thường. Tuy nhiên, những loại giày này chủ yếu được thiết kế cho chuyển động về phía trước và không hỗ trợ tốt các pha đổi hướng, dừng đột ngột hay di chuyển ngang trên sân.

- Khi khả năng ổn định và giảm chấn không đáp ứng được yêu cầu vận động, áp lực sẽ tập trung nhiều hơn lên vùng gót chân. Theo thời gian, điều này có thể làm tăng nguy cơ viêm cân gan chân, viêm gân Achilles và các vấn đề khác liên quan đến gót chân.

Xem thêm: Cách Chọn Giày Pickleball Phù Hợp Với Bạn Chỉ Trong 10 Phút

1.4 Chơi Pickleball trên mặt sân cứng

- Phần lớn sân Pickleball hiện nay được xây dựng trên nền bê tông hoặc phủ lớp nhựa acrylic có độ cứng cao. Khi chạy, nhảy hoặc dừng đột ngột trên những bề mặt này, lực tác động sẽ dội ngược trở lại bàn chân nhiều hơn so với các mặt sân mềm.

- Nếu thường xuyên chơi trên sân cứng, vùng gót chân phải hấp thụ áp lực lặp đi lặp lại trong thời gian dài. Điều này có thể làm tăng nguy cơ viêm các mô quanh gót chân và gây đau nhức, đặc biệt ở những người chơi với tần suất cao hoặc sử dụng giày có khả năng giảm chấn kém.

1.5 Đặc điểm bàn chân và thể trạng

Một số yếu tố như bàn chân bẹt, vòm bàn chân cao, cơ bắp chân căng cứng, thừa cân hoặc tuổi tác lớn hơn cũng có thể làm tăng nguy cơ đau gót chân khi chơi Pickleball. Những yếu tố này khiến lực tác động lên gót chân phân bổ không đồng đều, từ đó làm tăng áp lực lên các mô mềm quanh khu vực này.

2. Các bệnh lý và triệu chứng thường gặp khi bị đau gót chân khi chơi Pickleball

2.1 Viêm cân gan chân (Plantar Fasciitis)

- Viêm cân gan chân xảy ra khi dải mô nằm dưới lòng bàn chân, kéo dài từ gót chân đến các ngón chân, bị kích thích hoặc tổn thương do phải chịu áp lực lặp đi lặp lại. Tình trạng này thường xuất hiện ở những người chơi Pickleball thường xuyên, vận động quá sức hoặc sử dụng giày không phù hợp.

- Khi bị viêm cân gan chân, người chơi sẽ cảm thấy đau gót chân khi chơi Pickleball, với vị trí đau tập trung ở mặt dưới gót chân. Cơn đau thường rõ nhất vào buổi sáng hoặc sau một khoảng thời gian nghỉ ngơi, sau đó giảm dần khi bàn chân được vận động. Tuy nhiên, cảm giác đau có thể quay trở lại nếu đứng lâu, đi lại nhiều hoặc tiếp tục vận động với cường độ cao.

2.2 Viêm gân Achilles

- Gân Achilles là dải gân nối cơ bắp chân với xương gót, đóng vai trò quan trọng trong các động tác chạy, bật nhảy và đổi hướng. Khi khu vực này phải hoạt động liên tục hoặc chịu áp lực lớn trong thời gian dài, gân có thể bị kích thích và dẫn đến viêm, từ đó gây ra tình trạng đau gót chân khi chơi Pickleball.

- Khác với viêm cân gan chân, cơn đau thường xuất hiện ở phía sau gót chân thay vì mặt dưới gót. Người chơi có thể cảm thấy đau âm ỉ hoặc căng tức dọc theo gân Achilles, đặc biệt khi chạy, bật nhảy hoặc leo cầu thang. Một số trường hợp còn xuất hiện tình trạng cứng gót chân vào buổi sáng, sưng nhẹ quanh gân hoặc đau khi chạm vào vùng tổn thương.

2.3. Chấn thương do quá tải

- Không phải mọi trường hợp đau gót chân đều xuất phát từ một chấn thương cụ thể như viêm cân gan chân hay viêm gân Achilles. Trong nhiều trường hợp, cơn đau hình thành từ sự tích tụ của các tổn thương nhỏ ở cơ, gân và mô mềm quanh gót chân theo thời gian.

- Biểu hiện thường gặp là cảm giác đau âm ỉ, không rõ vị trí tổn thương cụ thể và có xu hướng xuất hiện nhiều hơn sau khi vận động. Bên cạnh đó, người chơi có thể cảm thấy vùng gót chân dễ mỏi, nặng chân hoặc giảm sự thoải mái khi di chuyển trên sân. Nếu không được xử lý kịp thời, cảm giác khó chịu có thể xuất hiện thường xuyên hơn và ảnh hưởng đến hiệu suất chơi Pickleball.

3. Cách khắc phục đau gót chân khi chơi Pickleball hiệu quả

Để giảm đau và hỗ trợ phục hồi, người chơi có thể áp dụng các biện pháp sau:

- Nghỉ ngơi và giảm cường độ vận động: Tạm thời hạn chế các hoạt động gây áp lực lên gót chân như chạy, bật nhảy hoặc đổi hướng liên tục. Điều này giúp các mô tổn thương có thời gian phục hồi.
- Chườm lạnh vùng gót chân: Chườm đá từ 15–20 phút mỗi lần, khoảng 3–4 lần mỗi ngày để giảm đau và giảm viêm. Nên bọc đá trong khăn mỏng trước khi chườm.
- Thực hiện các bài tập kéo giãn: Kéo giãn cơ bắp chân, gân Achilles và lòng bàn chân giúp giảm căng cứng, cải thiện độ linh hoạt và hỗ trợ quá trình hồi phục.
- Thay đổi giày chơi Pickleball phù hợp: Ưu tiên các mẫu giày có khả năng giảm chấn và hỗ trợ bàn chân tốt hơn. Nếu cần, có thể sử dụng thêm lót giày để giảm áp lực lên vùng gót chân.
- Thăm khám bác sĩ khi cần thiết: Nếu cơn đau kéo dài trên 1–2 tuần, tái phát nhiều lần hoặc kèm theo các dấu hiệu như sưng, đau dữ dội và khó đi lại, người chơi nên thăm khám để được chẩn đoán và điều trị phù hợp.

4. Các bài tập hỗ trợ phục hồi khi bị đau gót chân

Một số bài tập kéo giãn dưới đây có thể hỗ trợ giảm đau, cải thiện độ linh hoạt và giúp vùng gót chân phục hồi tốt hơn sau khi chơi Pickleball.

Bài tập 1: Kéo giãn cơ bắp chân

Đứng đối diện với tường, đặt hai tay lên tường để giữ thăng bằng. Bước một chân ra sau, giữ đầu gối thẳng và từ từ đẩy người về phía trước cho đến khi cảm thấy cơ bắp chân được kéo giãn. Giữ tư thế khoảng 20–30 giây rồi đổi chân. Bài tập này giúp giảm tình trạng căng cứng ở cơ bắp chân – một yếu tố có thể làm tăng áp lực lên gót chân và gân Achilles, từ đó góp phần cải thiện tình trạng đau gót chân khi chơi Pickleball.

Bài tập 2: Kéo giãn cân gan chân

Ngồi trên ghế và đặt một chân lên đầu gối chân còn lại. Dùng tay kéo nhẹ các ngón chân về phía cơ thể cho đến khi cảm nhận được sự căng ở lòng bàn chân. Giữ trong khoảng 20–30 giây rồi đổi bên. Động tác này tác động trực tiếp đến cân gan chân, hỗ trợ giảm cảm giác đau nhói ở mặt dưới gót chân và cải thiện sự thoải mái khi đi lại.

Bài tập 3: Kéo giãn bằng khăn

Ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng. Luồn một chiếc khăn qua phần trước bàn chân, sau đó nhẹ nhàng kéo hai đầu khăn về phía người trong khi vẫn giữ thẳng đầu gối. Thực hiện trong khoảng 20–30 giây cho mỗi chân. Bài tập giúp tăng độ linh hoạt của bàn chân và cổ chân, từ đó cải thiện biên độ chuyển động khi chạy hoặc đổi hướng trên sân.

Bài tập 4: Kéo giãn ngón chân

Việc kéo giãn các ngón chân giúp bàn chân thư giãn tốt hơn sau khi vận động, đồng thời hỗ trợ duy trì sự linh hoạt của các mô dưới lòng bàn chân, từ đó giảm nguy cơ tái phát tình trạng đau nhói ở gót chân khi chơi Pickleball. Ngồi thoải mái trên ghế, dùng tay kéo nhẹ từng ngón chân về phía sau trong khoảng 10–15 giây rồi thả lỏng. Thực hiện lần lượt với các ngón chân và tránh kéo quá mạnh gây khó chịu.

Bài tập 5: Kéo giãn với tường

Đứng cách tường một khoảng vừa phải, chống hai tay lên tường và từ từ nghiêng người về phía trước. Giữ tư thế trong khoảng 20–30 giây rồi trở về vị trí ban đầu. Bài tập hỗ trợ kéo giãn đồng thời cơ bắp chân và gân Achilles, giúp bàn chân phục hồi tốt hơn sau khi chơi Pickleball và chuẩn bị cho các buổi tập tiếp theo.

Lưu ý: Nên thực hiện các bài tập một cách nhẹ nhàng và ngừng tập nếu cảm thấy cơn đau tăng lên rõ rệt.

5. Biện pháp phòng ngừa đau gót chân khi chơi Pickleball

Để giảm nguy cơ đau gót chân và hạn chế chấn thương trong quá trình chơi Pickleball, người chơi nên lưu ý một số biện pháp sau:

- Khởi động kỹ trước khi vào sân: Ưu tiên các động tác làm nóng cổ chân, bắp chân và lòng bàn chân để cơ thể sẵn sàng cho các hoạt động chạy, bật nhảy và đổi hướng.
- Tăng cường độ tập luyện một cách hợp lý: Tránh tăng thời lượng hoặc cường độ chơi quá nhanh, đặc biệt với người mới bắt đầu hoặc vừa quay lại tập luyện sau thời gian nghỉ.
- Dành thời gian nghỉ ngơi phù hợp: Không nên chơi liên tục trong nhiều giờ hoặc nhiều ngày liên tiếp mà không có thời gian phục hồi.
- Tăng cường sức mạnh cho cổ chân và bắp chân: Các bài tập bổ trợ giúp cải thiện khả năng chịu lực của bàn chân, đồng thời hỗ trợ di chuyển ổn định hơn trên sân.
- Lựa chọn giày và phụ kiện hỗ trợ phù hợp: Sử dụng giày Pickleball có độ ổn định và khả năng giảm chấn tốt. Trong trường hợp cần thiết, người chơi có thể sử dụng thêm băng đai cổ chân hoặc các dụng cụ hỗ trợ để tăng độ chắc chắn khi vận động.

Cần lưu ý rằng không phải mọi trường hợp đau gót chân đều có thể phòng tránh hoàn toàn, nhưng việc duy trì thói quen tập luyện và chăm sóc cơ thể đúng cách sẽ giúp giảm đáng kể nguy cơ gặp phải tình trạng này.

Đau gót chân khi chơi Pickleball có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân khác nhau và ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng vận động nếu không được xử lý đúng cách. Việc nhận biết sớm và áp dụng các biện pháp phù hợp sẽ giúp người chơi cải thiện tình trạng này hiệu quả hơn. Tuy nhiên, thông tin trên chỉ mang tính chất tham khảo. Nếu cơn đau kéo dài hoặc trở nên nghiêm trọng, người chơi nên đến các cơ sở y tế hoặc bệnh viện uy tín để được thăm khám và điều trị kịp thời.

Bạn có thể tham khảo thêm các bài viết liên quan về chấn thương trong Pickleball như bị đau đầu gối, đau lưng..... để có thêm thông tin hữu ích.