Các bài tập bổ trợ tennis và lợi ích của chúng

Bài viết được ShopVNB - Hệ thống shop cầu lông hàng đầu Việt Nam với hơn 2 shop Premium và 62 chi nhánh trên toàn quốc kiểm duyệt và chia sẻ.

Để trở thành một người chơi tennis giỏi đòi hỏi bạn phải có sự phản xạ, độ chính xác cao và sức bền tốt. Ngoài việc tập luyện kỹ thuật và chiến thuật trên sân, việc thực hiện các bài tập bổ trợ tennis cũng là rất quan trọng để nâng cao sức mạnh, sự linh hoạt và khả năng tập trung. Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu về các bài tập bổ trợ cho tennis để giúp bạn trở thành một vận động viên tennis chuyên nghiệp hơn.

1. Các bài tập bổ trợ tennis giúp tăng sức mạnh

Các bài tập bổ trợ tennis là hoạt động hàng ngày nhưng lại xa lạ với đa số những bạn chơi tennis nghiệp dư. Những bài tập dưới đây sẽ giúp nâng cao trình độ tennis của bạn.

A. Nhận ra và cải thiện những điểm yếu

- Tập trung vào độ chính xác, không phải tốc độ khi giao bóng

Những người mới bắt đầu chơi tennis thường giao bóng bằng cách sử dụng toàn bộ tốc độ và sức khỏe. Bạn không cần phải giao bóng với toàn bộ sức khỏe của bạn. Đừng bao giờ sử dụng 100% năng lượng cho một cú giao bóng. Người chơi chuyên nghiệp có xu hướng sử dụng khoảng 80% năng lượng. Khi bạn giao bóng, hãy tập trung hơn vào độ chính xác hơn so với sức mạnh. Trong quá trình tập luyện, hãy chia thời gian để bạn thực hiện giao bóng. Hãy đánh bóng chính xác đến nơi bạn muốn nó đến thay vì tập đánh những cú khó. Hãy nhớ, tập trung vào mục tiêu.

- Đặt toàn bộ trong lượng của cơ thể vào chân sau trước khi tung cú đánh

Bằng cách đặt trọng lượng về phía chân sau bạn có thể đưa mình lên để tạo đà tiến lên phía trước. Điều này giúp cơ thể bạn trở nên linh hoạt và đánh bóng được tự nhiên hơn.

- Tập trung đến trái bóng

Mặc dù, điều này nghe có vẻ dễ dàng nhưng mọi tay vợt đều phải nắm thật vững các bài tập bổ trợ tennis này. Luyện cho đôi mắt của bạn luôn tập trung vào bóng khi đối thủ giao phát bóng. Hãy để nó trở thành trọng tâm của toàn bộ tầm nhìn. Dõi theo cách trái bóng đến bạn và xem cách bạn đánh bóng với vợt như thế nào. Sau đó, tiếp tục theo bóng như cách nó di chuyển trên sân. Giữ cho đầu và đôi mắt của bạn tập trung vào bóng ngay cả khi nó tiếp xúc với vợt. Điều tự nhiên là bạn phải nhìn về phía trước mục tiêu tuy nhiên bạn phải phá vỡ thói quen đó. Hãy tự nhắc nhở bản thân mình trong quá trình tập luyện hãy làm điều này và cuối cùng nó sẽ trở thành cách bạn phản xạ tự nhiên.

- Di chuyển chậm và có sự tính toán

Đừng vội vàng đánh bóng. Hãy sử dụng nhiều thời gian nhất có thể để giao bóng, tự định vị và xác định vị trí bóng bạn muốn nó đến. Nếu bạn vội vàng không cần thiết, bạn sẽ mất tập trung và cú đánh sẽ không được chính xác.

- Giữ vợt nhẹ nhàng, Swing nên chắc chắn và chậm rãi

Tránh cầm chặt vào cán vợt. Điều này không chỉ khiến tay bạn nhanh mỏi mà nó còn mất nhiều thời gian hơn để đánh trả bóng cho đối phương, thay vào đó bạn hãy thả lỏng và nhẹ nhàng. Một khi bạn đã quen với điều này thì dám chắc bạn sẽ cải thiện được sức mạnh cũng như độ chính xác khi chơi tennis.

- Căng lại dây vợt nếu swing yếu và không chính xác

Trong quá trình sử dụng vợt chắc chắn độ bền của lưới sẽ giảm xuống làm cho những cú swing của bạn không được chính xác., chính vì vậy bạn nên đi căng lại dây vợt. Sau khi căng dây vợt thì bạn có thể thấy một số cải thiện trong cú đánh của mình. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn cảm thấy trong khi thực hiện giao phát bóng.

Hãy tìm kiếm các cửa hàng quần vợt hoặc cửa hàng bán đồ thể thao, một vài nơi có thể giúp bạn điều này.

B. Nâng cao level chơi

- Luyện tập thường xuyên

Với nhiều lời khuyên đúng, nỗ lực luyện tập thường xuyên sẽ giúp bạn giải quyết và khắc phục những điểm yếu của mình trong khi chơi. Kết quả là bạn nên xây dựng một kế hoạch luyện tập các bài tập bổ trợ tennis thường xuyên để giúp bạn cải thiện. Nếu có thể, hãy luyện tập 4 - 5 lần trên tuần trong khoảng 2 tiếng. Bất kỳ những lời khuyên nào bạn nhận được trong quá trình luyện tập đều giúp bạn cải thiện, nâng cao level chơi.

- Chơi với người giỏi hơn

Bạn sẽ không thể nâng cao trình độ nếu chỉ chơi với những người không giỏi bằng bạn. Thay vào đó, hãy thử thách bản thân bằng cách chơi với những người giỏi hơn, có nhiều kỹ năng và kinh nghiệm hơn bạn. Bằng cách này, không những bạn có thể nhìn cách họ chơi mà còn nhận được nhiều lời khuyên từ đó giúp bạn cải thiện hơn trình độ chơi. Hãy tìm một đối thủ mới nếu bạn nghĩ bạn đã vượt qua người cùng chơi cũ. Bạn có thể tìm họ ở câu lạc bộ tennis hoặc tìm đến một tay vợt chuyên nghiệp bạn biết. Hãy làm điều này ngay vì nó giúp bạn rất nhiều đấy.

Xem thêm: Bật mí các bí quyết đánh tennis giỏi cho mọi người

- Hỏi đối thủ về điểm yếu của bạn

Nên có những cuộc trao đổi với đối thủ về cách chơi của bạn. Hỏi họ cách bạn chơi, điểm yếu của bạn là gì, làm cách nào để cải thiện trình độ của bạn. Ngoài ra, bạn cũng có thể hỏi họ những điểm mạnh để có thể tiếp tục phát huy sở trường của mình, cũng như hỏi thêm các bài tập bổ trợ tennis mà đối thủ hay sử dụng để lấy thêm kinh nghiệm cho bản thân. Và lời khuyên đến bạn, chỉ nên đưa ra những điểm yếu của đối thủ khi họ muốn bạn nói. Bất kể, đối thủ có phản ứng như thế nào thì bạn cũng nên trả lời một cách lịch sự và thể hiện lòng biết ơn với những lời khuyên đó.

- Tập quay và xem lại video bạn chơi

Thiết lập máy ảnh hoặc nhờ bạn bè quay lại trong khi bạn chơi tennis. Sau đó, xem video và lưu ý các mặt của trận đấu để có thể cải thiện trình độ. Bạn có thể sẽ phát hiện ra các vấn đề về giao phát bóng, tư thế đứng và cách di chuyển mà bạn không biết.

Lưu ý xem những lúc bạn đứng sai vị trí khi bạn thực hiện giao bóng hoặc khi phòng thủ. Hãy xem liệu có cách đánh nào bạn gặp khó khăn không, ví dụ như bạn gặp vấn đề đánh bóng cao với tay không thuận của bạn.

C. Tập trung vào các bài tập bổ trợ tennis về thể chất và sức khỏe

- Uống nước lọc hoặc nước thể thao khi nghỉ ngơi

Trong khi nghỉ ngơi, bạn nên uống nước, hãy tận dụng đồ uống thể thao với các vitamin và chất điện giải để giúp bạn tăng năng lượng. Bằng cách này, bạn sẽ có một thể lực tốt nhất khi tiếp tục chơi.

- Ăn nhẹ khi nghỉ ngơi

Ăn một thanh granola, thanh năng lượng hoặc thanh dinh dưỡng khi bạn nghỉ. Bạn có thể ăn bất kỳ nguồn carbs (hay còn gọi là carbohydrate) nào khác. Ngoài ra, bạn có thể ăn nhẹ với một số dưỡng chất có protein. Bằng cách ăn carbs và protein, bạn sẽ được bổ sung một số năng lượng đã mất trong quá trình chơi. Một số loại hạt hỗn hợp, trái cây khô hoặc chuối sẽ giúp bạn phục hồi năng lượng một cách nhanh chóng. Điều này sẽ cho phép bạn chơi lâu và hiệu quả hơn.

- Khởi động và giãn cơ kĩ càng trước khi chơi

Dành 5 đến 10 phút trước khi chơi để giãn cơ, giúp cơ thể thích nghi, bước vào quá trình vận động. Bạn có thể để cơ thể giữ yên một thời gian hoặc lặp đi lặp lại khi giãn. Nếu bạn căng ra thì cố duỗi ra thêm một chút nữa. Làm căng cơ ngực bằng cách giơ tay càng xa càng tốt. Giãn dây chằng bằng uốn từ từ sang hai bên. Duỗi chân bằng cúi người chạm các ngón chân. Đây cũng được xem như là bài tập bổ trợ tennis phổ biến để tránh những chấn thương khi chơi.

- Thực hiện các bài tập tăng nhịp từ 3 đến 4 tuần một lần

Các bài tập bổ trợ tennis mà bạn có thể làm đó là chạy hoặc bơi lội. Các bài tập tăng nhịp tim sẽ giúp tăng sức chịu đựng của bạn và làm cho bạn có thể di chuyển nhanh hơn xung quanh sân chơi.

- Tập các bài Aerobic từ 3-4 lần một tuần trong vòng 30 phút

Một bài tập aerobic sẽ giúp nhịp tim ổn định, tăng sự nhanh nhẹn và giúp cải thiện phản xạ của bạn. Một bài tập aerobic tốt sẽ bao gồm nhiều động tác khác nhau. Cuối cùng, càng nhiều bài tập bổ trợ tennis bạn càng cải thiện được sức khỏe, sự dẻo dai, bền bỉ của bạn.

- Luyện tập sức mạnh vài lần mỗi tuần

Chọn các bài tập nhắm vào lưng, chân, vai và dây chằng của bạn. Kéo dây, ép chân và sử dụng máy chạy là cách tuyệt vời để để tập trung vào những bộ phận đó. Để thực hiện các bài tập với tay, hãy sử dụng máy tập với dây cáp và ròng rọc giống như các tư thế chuyển động của tay trong tennis.

2. Bài tập bổ trợ bước chân tăng độ linh hoạt khi chơi tennis

- Tập luyện khả năng chạy nước rút ngắn

Đây được xem là một trong các bài tập bổ trợ tennis phổ biến, chạy nước rút được thiết kế để cải thiện tốc độ của bạn. Hãy thử chạy nước rút khoảng cách ngắn theo nhiều hướng khác nhau, tương tự như các loại chuyển động bạn sẽ thực hiện trong một trận đấu quần vợt thông thường. Bắn cho chạy nước rút có chiều dài 10-15 giây, với khoảng thời gian nghỉ ngắn giữa chúng. Hãy nhớ rằng khi bạn đang chơi trong một trận đấu, về cơ bản bạn đang thực hiện các loại ngắn, chạy nước rút khoảng cách ngắn tất cả các thời gian, khi bạn liên tục phải tăng tốc để bóng từ các vị trí khác nhau.

- Tập luyện chạy đa hướng

Hầu hết trong giáo án huấn luyện của các tuyển thủ chuyên nghiệp đều có các bài tập bổ trợ tennis này. Side shuffles là cách tốt nhất để thực hiện kiểu di chuyển ngang này, vì chúng cho phép bạn tiếp tục đối mặt với đối thủ của bạn trong khi vẫn để mắt đến quả bóng. Một bài tập ngẫu nhiên cơ bản là bắt đầu tại dấu trung tâm phía sau đường cơ sở, và bắt đầu xáo trộn bàn chân của bạn sang một bên (về cơ bản giống như một con cua) về phía bên lề. Một khi bạn nhấn bên lề, bên xáo trộn quay trở lại theo hướng ngược lại để quay trở lại dấu trung tâm và sau đó xoay sang phía bên đối diện. Hãy chắc chắn để giữ cho đầu gối của bạn cong và đôi chân của bạn thoải mái khi bạn thực hiện hoạt động, và cố gắng duy trì một trọng tâm thấp là tốt.

- Không được đứng thẳng chân

Những ưu điểm tốt nhất thường giữ cho bàn chân của họ luôn luôn di chuyển, và họ đã bắt đầu hành động ngay khi vợt của đối phương đang tiếp xúc với quả bóng tennis. Nói cách khác, họ không đợi bóng chuyền qua lưới trước khi họ bắt đầu di chuyển đôi chân của mình. Thay vào đó, họ sử dụng các bước tách chân để linh hoạt hơn trong việc nhận biết và đón cú đánh bóng từ đối phương. Thực hành các bài tập bộ trợ tennis này để bạn có thể cải thiện kết nối của bạn giữa footwork và khả năng dự đoán.

- Giữ cho chân luôn di chuyển ngay sau khi bạn đánh bóng

Thật dễ dàng để trở nên say mê với cú đánh của bạn mà bạn chỉ đứng đó và xem nó quay trở lại trên lưới, nhưng đây không phải là cách để giành chiến thắng trong trận đấu tennis. Người chơi quần vợt chuyên nghiệp luôn giữ chân di chuyển, ngay cả sau khi họ đánh bóng. Chìa khóa để cải thiện tính di động trên sân của bạn là không bao giờ ngừng di chuyển, vì vậy hãy giữ cho đôi chân đó chuyển động cả trước và sau khi thực hiện những cú đánh.

3. Lợi ích của những bài tập bổ trợ tennis

- Tăng cường khả năng tập trung: Các bài tập bổ trợ tennis giúp tăng cường khả năng tập trung của người chơi, điều này rất quan trọng trong môn thể thao này, nơi một lỗi nhỏ có thể dẫn đến thất bại.

- Tăng cường sức mạnh và linh hoạt: Các bài tập bổ trợ cho tennis giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp và linh hoạt. Việc này làm cho người chơi dễ dàng di chuyển trên sân và có thể đánh được các cú đánh mạnh hơn.

- Cải thiện kỹ năng và kỹ thuật: Các bài tập bổ trợ trong tennis giúp cải thiện kỹ năng và kỹ thuật đánh bóng của người chơi. Người chơi có thể tập trung vào việc cải thiện kỹ năng như giao bóng, phản xạ và kiểm soát cú đánh.

- Giảm nguy cơ chấn thương: Các bài tập bổ trợ giúp người chơi cải thiện sức khỏe và giảm nguy cơ chấn thương. Việc tập trung vào sức mạnh, linh hoạt và kỹ thuật đúng cách cũng giúp người chơi tránh những chấn thương không mong muốn.

- Tăng cường sự tự tin: Khi người chơi thực hiện các bài tập bổ trợ tennis và cải thiện kỹ năng, họ sẽ cảm thấy tự tin hơn khi đánh bóng trong các trận đấu thực tế. Việc này sẽ giúp họ đạt được kết quả tốt hơn và đạt được mục tiêu của mình trong môn thể thao này

.

Trên đây là các bài tập bổ trợ tennis và lợi ích của chúng, các bạn có thể tham khảo và áp dụng góp phần cải thiện sức khỏe cũng như nâng cao, bổ trợ thêm kỹ năng trong bộ môn tennis này

Xem thêm các mẫu vợt tennis mới nhất thị trường tại ShopVNB.