Top các động tác khởi động chuẩn cho người chơi Tennis

Bài viết được ShopVNB - Hệ thống shop cầu lông hàng đầu Việt Nam với hơn 5 shop Premium và 63 chi nhánh trên toàn quốc kiểm duyệt và chia sẻ.

Khởi động là bước không thể thiết trước khi tham gia bất kì môn thể thao nào, không chỉ giúp bạn phòng tránh chấn thương mà còn tăng cường hiệu suất thi đấu. Những động tác khởi động đúng cách là yếu tố quan trọng để cơ thể và tinh thần sẵn sàng trước mỗi trận đấu, sau đây là top các động tác khởi động chuẩn cho người chơi Tennis mà bạn nên thực hiện để có được sự chuẩn bị tốt nhất.

I. Top 15 động tác khởi động chuẩn cho người chơi Tennis

1. Làm nóng cổ chân

- Ở động tác khởi động đầu tiên chúng ta sẽ chạy bước nhỏ tại chỗ trong vòng 20s, có tác dụng giúp tăng nhiệt độ cơ thể, cải thiện tuần hoàn máu và để cơ thể chuẩn bị cho các động tác tiếp theo. Đây là bước nền tảng quan trọng để đảm bảo các khớp và cơ bắp được làm nóng một cách toàn diện.

2. Đánh gót chân ra sau

- Động tác tiếp theo chúng ta thực hiện nâng gót chân ra sau, chạm vào mông, bài này có tác dụng làm nóng các dây chằng ở xung quanh và các khớp gối bởi các vùng này rất quan trọng trong việc di chuyển nên cần phải tập trung làm nóng trước. Chúng ta cũng thực hiện trong vòng 20s, chậm và nhẹ, không cần phải nhảy.

3. Top động tác khởi động chuẩn trong Tennis - Nâng đùi

- Tiếp theo trong các khởi động là nâng đùi trước làm nóng và giãn các cơ mặt trước, tăng độ linh hoạt cho các khớp, giúp tránh căng cơ và giảm nguy cơ chấn thương. Chúng ta thực hiện nâng đùi trái lên trước phía trước cham tay phải và ngược lại, thực hiện trong vòng 20s.

4. Đánh đùi kết hợp với lắc hông thân trên 

- Ở động tác khởi động tiếp theo chúng ta thực hiện động tác nâng đùi kết hợp với lắc hong thân trên, để phần trỏ ở tay phải chạm chân trái và ngược lại, động tác này giúp các bạn làm nóng cơ hong, tăng động linh hoạt khi xoay chuyển, ngoài ra còn giúp cải thiện khả năng thăng bằng và giữ ổn định cho cơ thể.

5. Động tác khởi động tổng hợp

- Động tác khởi động tổng hợp tiếp theo có tác dụng làm nóng cho cơ đùi trước, đầu gối, hông và lưng. Để thực hiện động tác, chúng ta sẽ gập gối sát người, hạ trọng tâm về phía trước và kết hợp khuỵa gối xuống, sau đó xoay hông vè phía bên phải khi gập gối. Sau đó chúng ta đổi chân và làm hướng ngược lại.

6. Đá chân cao

- Chúng ta thực hiện bằng cách đá chân lên phía trước cao nhất có thể để làm nóng cơ đùi trước, cơ mông, lưng, Chúng ta thực hiện đối xưng chân trái, tay phải, chân phải, tay trái và làm chậm rãi.

7. Gập người đánh tay

- Động tác khởi động tiếp theo chúng ta thực hiện bằng cách dang chân rộng hơn vai 1 chút, sau đó cuối người về phía trước vuông góc,sau đó dang tay, thực hiện đánh tay đối xứng tay trái, chân phải và ngược lại, kết hợp với xoay lưng, xoay chậm trong vòng 20s hoặc thực hiện động tác 20 lần. Có tác dụng làm nóng cơ lưng, gáy, eo.

8. Ép cơ đùi trong

- Động tác giúp làm dãn các phần cơ vùng dưới của đùi, phần sau của bắp chân. Chúng ta thực hiện dang chân rộng hơn vai, đổ dồn trọng tâm về hướng cần tập trước, luân phiên 2 chân và thực hiện trong vòng 20s.

9. Động tác khởi động làm nóng thân trên - Xoay vai

- Động tác khởi động ở vùng thân trên chúng ta có xoay vai, chúng ta chụp tay và để lên vai để thực hiện xoay trong 20s, làm nóng cơ khớp vai nhằm tăng độ linh hoạt, sức mạnh và độ trơn thu khi đánh bóng.

10. Xoay vai hướng ngược lại

- Chúng ta thực hiện hướng ngược lại ở động tác xoay vai nhằm đảm độ linh hoạt toàn diện ở cơ khớp vai, thực hiện chậm cũng trong 20s.

11. Xoay vai cả cánh tay

- Ở động tác này, chúng ta thực hiện giang cả 2 tay sang 2 bên, tạo thành 1 quay ly tâm nhỏ về phía trước và từ từ tăng thêm độ lớn của vòng quay, thực hiện trong vòng 20s.

12. Xoay vai cả cánh tay hướng ngược lại

- Chúng ta thực hiện như động tác thứ 11 ở chiều hướng ngược lại để đảm bảo cơ vai được linh hoạt.

13. Động tác khởi động gập tay vuông góc

- Chúng ta thực hiện gập 2 cái tay lên, cho vuông góc với vai, đưa lên về phía trước và phía sau trong vòng 20s. Có tác dụng giúp khởi động cơ vai và tay.

14. Động tác kết hợp của vai

- Chúng ta sẽ dang cả 2 tay ra, đưa ra trước mặt và hướng xuống dưới rồi trả lại, sau đó thực hiện phía lên trên rồi trả lại động tác dang tay, rồi gập tay lại đưa ra hướng trước mặt sau đó đưa về như cũ. Chúng ta thực hiện trong vòng 20s để kích hoạt độ chuyển động cho cơ vai, tay.

15. Động tác khởi động cuối cùng - Làm nóng vai, gáy cổ.

- Tư thế đứng thả lỏng, gập đầu về phía trước sau đó thẳng lại ban đầu, sau đó thực hiện về phía sau, bên trái và phải, làm luân phiên trong vòng 20s để các cơ được làm nóng đều.

II. Lợi ích của các động tác khởi động trong Tennis

- Các động tác khởi động trong Tennis không chỉ giúp làm nóng cơ thể, tăng độ linh hoạt để quá trình tập luyện hoặc thi đấu diễn ra một cách trơn tru, hiệu quả mà còn giúp giảm nguy cơ chấn thương, cải thiện khả năng tuần hoàn máu trong cơ thể, hỗ trợ phục hồi và giúp bạn chuẩn bị tinh thần, điều chỉnh hơi thở và tâm trạng, từ đó cải thiện sự tập trung và tinh thần sẵn sàng đối mặt với các thử thách trong tập luyện hay thi đấu.

Vừa rồi là các động tác khởi động cho người chơi Tennis trước khi bước vào tập luyện và thi đấu. Khởi động đúng cách là bước chuẩn bị hoàn hảo để bạn không chỉ có được phong độ tốt nhất mà còn bảo vệ cơ thể khỏi những chấn thương không đáng có. Thực hiện các bài tập này đều đặn để nâng cao kỹ năng và hiệu suất chơi tennis một cách tốt hơn.

Xem thêm: Tổng hợp về cách cầm vợt tennis và kĩ thuật cầm vợt tennis có thể bạn chưa biết